El embarazo

Embarazo saludable para mujeres con sobrepeso.

Embarazo saludable para mujeres con sobrepeso.

Peso y embarazo: por qué es importante

La alimentación saludable, el aumento de peso controlado y la actividad física regular durante el embarazo pueden mantenerlo a usted y a su bebé saludables durante el embarazo y el parto y también después del parto.

De hecho, mantenerse saludable durante el embarazo es bueno para la salud de su hijo mucho más tarde en la vida. Por ejemplo, reduce el riesgo de que su hijo tenga diabetes, obesidad y enfermedades cardíacas durante la infancia e incluso la edad adulta.

Si tiene sobrepeso y quiere quedar embarazada
Un peso saludable puede mejorar sus posibilidades de quedar embarazada. Lo mejor que puede hacer es perder algo de peso antes de comenzar a tratar de quedar embarazada.

Si es demasiado difícil para usted alcanzar un peso saludable, incluso un la pérdida de peso pequeña puede ayudar mucho. Si puede perder el 5-10% de su peso corporal ahora (por ejemplo, 5-10 kg si pesa 100 kg), comenzará un embarazo mucho más saludable. Por ejemplo, tendrá menos azúcar y colesterol en la sangre y una presión arterial más baja.

Es mejor hablar con su médico acerca de un peso saludable para su cuerpo y preguntarle sobre las mejores opciones de pérdida de peso para usted.

Si tiene sobrepeso cuando queda embarazada
Prestar atención a lo que come, qué tan activo es y cuánto peso aumenta durante el embarazo puede ayudarla a usted y a su bebé a mantenerse más saludables.

En el pasado, "comer para dos" se consideraba normal. Pero ahora sabemos que las mujeres con sobrepeso pueden ganar menos peso de manera segura durante el embarazo. Hable con su médico o partera sobre el aumento de peso normal o saludable durante el embarazo.

Consejos prácticos para un embarazo saludable.

Centrarse en alimentos importantes
En lugar de concentrarse en lo que no debe comer, concéntrese en alimentos saludables.

Comer:

  • muchas verduras, algunas frutas, panes integrales y cereales para una amplia gama de vitaminas, minerales y fibra
  • lácteos bajos en grasa (o alternativas como productos lácteos de soya, arroz o avena) para calcio, proteínas y yodo
  • carne roja magra para el hierro y las proteínas, y pescado graso como las sardinas para los ácidos grasos omega-3 y las proteínas.

Si se está llenando de buenos alimentos, significa que tendrá menos hambre y menos probabilidades de elegir alimentos que no sean tan saludables.

Come comidas pequeñas con frecuencia
Esto puede ayudarla con un control de peso saludable y otros problemas de embarazo, como náuseas y acidez estomacal. Comer regularmente también aumenta su metabolismo, ayuda a estabilizar sus niveles de azúcar en la sangre y evita que tenga demasiada hambre y coma en exceso alimentos con demasiado azúcar y grasa.

Saltarse las comidas no lo ayudará con un control de peso saludable.

Beber abundante agua
El agua es la mejor bebida para la buena salud. Necesitas más agua cuando estás embarazada: busca al menos 6-8 vasos al día.

Las leches saborizadas, los refrescos y los jugos pueden causar un aumento de peso adicional. Por ejemplo, 600 ml de leche con sabor tiene aproximadamente 14 cucharaditas de azúcar. Esto puede hacer que el aumento de peso sea más probable.

Evita la trampa de los antojos
Puede ser fácil comenzar a comer mucho chocolate, papas fritas, helados, caramelos, leches con sabor, galletas o pasteles durante el embarazo y descartarlos como antojos de embarazo.

Mantener estos alimentos fuera de su armario tiene beneficios para la salud para toda la familia, no solo para usted. También es una buena manera de comenzar a establecer hábitos saludables para sus hijos.

Ser organizado
Planificar lo que va a comer y preparar comidas y refrigerios con anticipación es una excelente manera de elegir alimentos saludables.

Escribir un menú de cena para la semana facilita las compras y la cocina. Y cuando abastece su armario y refrigerador con galletas granulosas, fruta, pan integral e ingredientes para ensaladas, siempre tiene un refrigerio saludable o un almuerzo listo para guardar en su bolso.

Recompénsese con golosinas no alimenticias
El embarazo no siempre es fácil, por lo que es normal querer algunas recompensas. ¡El truco es buscar golosinas que no involucren comida!

En cambio, podría disfrutar de una película, ponerse al día con un amigo o un masaje de su pareja u otra persona de apoyo.

Ser activo
Se recomienda que las mujeres embarazadas hagan 30 minutos de ejercicio ligero a moderado la mayoría de los días de la semana, a menos que su médico o partera le hayan dicho algo diferente.

Si no estaba haciendo ejercicio antes de su embarazo, está bien. No es demasiado tarde para comenzar si su partera o su médico le dicen que está bien. Caminar o nadar Ambas son buenas opciones. No tiene que ser de 30 minutos a la vez: puede dividirlo y hacer tres caminatas de 10 minutos cada día.

También puede agregar actividad a su rutina normal:

  • bajarse del autobús antes, caminar por el camino largo o subir las escaleras
  • caminar en lugar de conducir a las tiendas locales
  • incluida la actividad física cuando se pone al día con amigos; por ejemplo, pueden conversar mientras caminan por la playa o prueban clases de baile juntos.

Fíjate metas
Es mejor ser específico. Por ejemplo, podría decir: 'Comeré verduras con el almuerzo y la cena todos los días de esta semana'. Si establece un objetivo que pueda medir, sabrá si lo está logrando.

Consigue ayuda
Muchos servicios de salud y hospitales de maternidad en Australia tienen dietistas y apoyo adicional para mujeres con sobrepeso. Pregúntele a su médico o partera qué hay disponible en su área.

Establecer objetivos con alguien que pueda apoyarlo puede facilitarle el logro de sus objetivos. Por ejemplo, podría intentar preparar comidas saludables y hacer ejercicio con familiares y amigos.

¿Qué es el sobrepeso?

Índice de masa corporal (IMC) identifica rangos de peso saludables, con sobrepeso y obesidad. Su IMC se basa en su peso y altura.

Puede usar una calculadora de IMC simple para averiguar en qué categoría de peso se encuentra. Es mejor usar su peso antes del embarazo.

Aumento de peso saludable durante el embarazo.
El aumento de peso recomendado para el embarazo dependerá de cuál fue su IMC antes de quedar embarazada.

Las Directrices dietéticas australianas recomiendan que:

  • las mujeres de peso saludable (IMC 18.5-24.9) ganan 11.5-16 kg
  • las mujeres con sobrepeso (IMC 25-29.9) ganan 7-11.5 kg
  • Las mujeres muy obesas o con sobrepeso (IMC mayor de 30) ganan 5-9 kg.

Para las mujeres cuyo IMC es muy alto (más de 40), muchos médicos dicen que deberían ganar menos de 5 kg en el embarazo.

Algunas mujeres obesas y con sobrepeso también perderán peso durante el embarazo. Esto puede ser seguro, siempre y cuando coma bien y su médico o partera lo controlen atentamente en sus citas prenatales.

Controlar su peso durante el embarazo
Si comienza el embarazo por encima de un peso saludable, su peso debe verificarse en cada cita prenatal. Si no es así, es una buena idea pedir que lo pesen o crear un gráfico simple para rastrearlo usted mismo.

En sus citas, también puede preguntar sobre:

  • por qué has ganado una cierta cantidad de peso
  • Cómo reducir el aumento de peso en el embarazo
  • qué puede hacer para cumplir con su aumento de peso recomendado, por ejemplo, alternativas alimenticias saludables
  • cómo otras cosas en tu vida podrían estar afectando tu peso.

Riesgos de sobrepeso u obesidad durante el embarazo.

Muchas mujeres con sobrepeso tienen embarazos y bebés sanos. Pero existen riesgos para la salud relacionados con el sobrepeso o la obesidad en el embarazo.

Estos riesgos aumentan si aumenta demasiado de peso durante el embarazo. Cuanto mayor sea su IMC anterior al embarazo y / o más peso gane, mayor será su riesgo de problemas de salud o complicaciones.

Estos son algunos de los riesgos relacionados con el sobrepeso u obesidad y / o aumentar demasiado de peso durante el embarazo:

  • Diabetes gestacional: esto aumenta los niveles de azúcar en la sangre durante el embarazo, lo que puede ser malo para su salud a corto y largo plazo y la de su bebé. A la mayoría de las mujeres se les ofrece una prueba de diabetes gestacional a las 24-28 semanas de embarazo o antes. Si tiene antecedentes familiares de diabetes o si tiene un IMC superior a 30, tiene un mayor riesgo de contraer diabetes gestacional.
  • Complicaciones de parto y parto: las mujeres con sobrepeso u obesidad tienen más probabilidades de inducir el parto y un parto prolongado. Tienen una mayor probabilidad de necesitar intervenciones en el parto, incluidas cesáreas, y una mayor probabilidad de distocia de hombros.
  • Complicaciones médicas: estas complicaciones incluyen problemas para controlar el dolor durante y después del parto; por ejemplo, puede ser más difícil llevar el cuerpo y el equipo médico de las mujeres a la posición correcta, y más difícil mantener el alivio del dolor. También hay un mayor riesgo de sangrado inmediatamente después del nacimiento, preeclampsia, apnea del sueño, mayor tiempo de curación de heridas después de una cesárea y depresión posnatal.

Si hace lo que puede para mantenerse saludable e intenta cumplir con las pautas recomendadas para aumentar de peso durante el embarazo, es menos probable que tenga estas complicaciones de salud.

Mantenerse saludable después del nacimiento.

Es importante seguir comiendo bien y haciendo actividad física moderada después del nacimiento. Esto le dará más energía para cuidar a su nuevo bebé.

Hay un par de otras formas de llegar a un peso saludable.

Amamantar
La lactancia materna puede ayudar con la pérdida de peso después del nacimiento porque quema calorías adicionales.

La leche materna es todo lo que su bebé necesita hasta alrededor de los seis meses. Los bebés pueden tener sólidos de alrededor de seis meses, pero los expertos dicen que es mejor también seguir amamantando hasta al menos 12 meses.

Plan para bajar de peso
Después del nacimiento, tendrá las manos ocupadas cuidando a su bebé, por lo que es una buena idea planificar con anticipación para perder peso una vez que se haya recuperado del nacimiento.

En las primeras semanas después del nacimiento, puede comenzar simplemente caminando con su bebé en un cochecito, portabebé o honda. También puede unirse a un grupo de pérdida de peso privado o administrado por la comunidad o usar un gimnasio que ofrezca cuidado infantil. Muchos centros para la primera infancia organizan grupos de caminatas o ejercicios gratuitos para nuevas madres.

Su médico de cabecera, dietista o enfermera de salud infantil y familiar podría ayudarlo con ideas y contactos, o puede buscar en línea grupos de pérdida de peso o ejercicio cerca de usted.

Control de peso: otras cosas a considerar

El control de peso es un tema complejo.

Su estado de ánimo y emociones pueden afectar su capacidad de comer alimentos saludables y estar activo. Si no duermes lo suficiente, también puede ser más difícil comer bien. Los síntomas físicos como el dolor de espalda también pueden obstaculizar el ejercicio.

Hablar con su médico o partera sobre estos problemas y obtener apoyo puede ayudarlo a determinar qué está afectando sus hábitos alimenticios y estilo de vida. Podrían plantear algunos de estos problemas en sus citas prenatales. Pero si los problemas no surgen, es una buena idea preguntar.

Su imagen corporal también puede cambiar en el embarazo. Puede hablar con su médico o partera sobre los cambios en su cuerpo y cómo se siente con respecto a estos cambios.

Dónde obtener ayuda para controlar el peso

Puede obtener ayuda y motivación para una vida saludable y pérdida de peso de:

  • su médico de cabecera, obstetra o partera
  • una enfermera de salud infantil y familiar
  • familiares y amigos
  • un dietista - encuentre un dietista practicante acreditado
  • un fisioterapeuta
  • Asociación Australiana de Lactancia Materna
  • grupos locales de caminatas.